a jak, chce aby ktoś mi ocenił plan 16 lat, staż 5 miesięcy, waga 67 max 90 nie tak cięzko na klate 80 kg na przysiad w ostatniej serii na pare powtórzeń, lecz technika jeszcze nie taka na martwy 100 kg w ostatniej serii na pare powtórzen planuje teraz zrobić tak klata, nogi, bic+tric, barki+czworoboczne, plecy nie ograniczać się np poniedzialek [...]
andrzejwaw myślę,ze nie ma takiej potrzeby. jednakże jesli chces takie roszady wprowadzic to wrzuc dwie serie tego ćw. ale na koniec. jednocześnie odejmij jedna albo dwie serie pompek Barkmen domyslam sie,że staz masz niewielki, także do typu twojego metabolizmu/budowy ciala/ bedzie wskazane rozplanowac to odrobinke inaczej. P O N I E D Z [...]
witam staz:2 lata cel:masa poniedzialek: plecy+bic 1.podciaganie w szerokim uchwycie 30 pow. w 5 seri 2.MC 3 12/10/8 3.podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8 4.szrugsy 3x max 1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 2.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 3.7-emki 3 serie sroda:klata +tric 1.plaska 12/10/8 2.skos [...]
Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na maszynie nie [...]
Witam mam pare próśb byście ocenili mój trening na mase i siłę i co byście w nim poprawili efekty siłowe są bardzo widoczne po tych treningch wzrost 189 cm waga 93 kg starz 3,5 roku pn klatka siła wyciskanie na klatke plaskiej odpoczynek od 3-5 min 70 kg 12 pow 80 kg 10 pow 85 kg 10 pow 85 kg 10 pow 90 kg 10 pow 90 kg 10 pow 95 kg 10 pow 100 [...]
Witam prosze o rozpatszenie mojego planu postanowiłem zmienic plan na superserie na bic i trceps aby pobudzic miesnie nowym bodzcem czy ten plan jest dobry ?? cwicze ok półtora roku :) z góry dziekuje plecy podciaganie 4 serie wisolowanie 4 serie martwy ciag 4 serie klatka wyciskanie plasko sztagnielkami 4 serie wyciskanie na skosie w gore sztanga [...]
I FBW.. CO wybrac ? Ten trening czy ten wyzej (jako uzupelnienie do SW) FBW A) -przysiad 4-5x10 -wyciskanie(skos) 5x5 -podrzut 5x5 -drazek wąsko 5x5(staly ciezar) -porecze 3*max B) -klasyczny martwy ciag 5x5 -wyciskanie(plaska) 5x5 -wioslowanie 5x5 -wyciskjanie w staniu 5x5 -uginanie z supinacją 3*15 lub 4*12 Doradz
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : 12/12/12 stały ciężar Biceps : 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres) 5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : 12/12/12 stały ciężar Biceps : 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres) 5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( [...]
[...] Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6-6 Progresja Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6-6 Progresja Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10-10-10-10 stały ciężar Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10-8-8-8 Progresja Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8-8-8 Sroda - Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : 12/12/12 stały ciężar Biceps : 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres) 5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : 12/12/12 stały ciężar Biceps : 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,10 ( progres) 5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10, 8 ( [...]
[...] jak po mdma %-) trening wyglądał tak: -hack siady na suwnicy 8s z progresią ciężaru co seria 20kg, starając sie robić w kazdej po 20powt -wypychanie na suwnicy obu nóż stały ciężar 5s ok 12powt -wypychanie na suwnicy jednonóż polecam :-)) -wykroki chodzone 25kg x 20 powt -wyprosty nóg siedząc na maszynie jednonóż 4s na kazda noge po [...]
[...] że nie ma sensu odkładać kg i warto dowalić na koniec planu. W bułgarach ostatnia seria to omal się nie skichałem, ale wycisnąłem to g***no %-) W podciąganiu ustawiłem stały ciężar i w przerwie go nie zdejmowałem to potem przy pompkach w ogóle go nie czułem mając na sobie. Reszta ok! Kilka pytań: -Ile masy ciała wyciskam przy pompkach na [...]